Når man bliver ældre, kan kroppen føles mere stiv, især efter længere tid i samme stilling. Regelmæssig, rolig bevægelse kan være med til at støtte leddenes bevægelighed, holde musklerne aktive og gøre hverdagens bevægelser lettere.
Du behøver ikke hård træning for at holde dig i gang. Nogle få enkle øvelser i løbet af dagen kan være et godt supplement til en aktiv hverdag.
1. Knæløft på stedet
Denne øvelse får benene og hofterne i bevægelse og kan udføres næsten overalt.
Sådan gør du:
Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
Hold eventuelt fast i en stabil stol.
Løft langsomt det ene knæ.
Sæt foden roligt ned igen.
Løft derefter det andet knæ.
Fortsæt skiftevis i 30–60 sekunder.
2. Benløft bagud
En enkel øvelse, der aktiverer musklerne omkring hofterne og benene.
Sådan gør du:
Stil dig bag en stabil stol og hold let fast i ryglænet.
Før det ene ben langsomt bagud.
Hold overkroppen oprejst.
Hold positionen et øjeblik.
Før benet langsomt tilbage.
Gentag 8–12 gange på hver side.
3. Bevægelser med anklerne
Denne øvelse kan udføres siddende og er nem at indarbejde i en daglig pause.
Sådan gør du:
Sæt dig behageligt på en stol.
Løft den ene fod en smule fra gulvet.
Bevæg foden langsomt op og ned.
Lav derefter små cirkler med anklen.
Fortsæt i cirka 20–30 sekunder.
Gentag med den anden fod.
Små vaner, der giver mere bevægelse i hverdagen
Det er ikke kun planlagte øvelser, der tæller. Små ændringer i hverdagen kan også gøre det lettere at bevæge sig regelmæssigt.
Rejs dig op med jævne mellemrum, hvis du sidder meget.
Gå en kort tur hver dag.
Tag nogle få skridt i dine pauser.
Undgå at sidde i den samme stilling i lang tid.
Gå korte strækninger til fods, når det er muligt.
Brug et par minutter på let bevægelse om morgenen.
Sørg for at få nok væske i løbet af dagen.
Prioritér søvn og restitution.
Konklusion
Skånsom bevægelse kan være en enkel måde at støtte leddenes bevægelighed og holde kroppen aktiv på. Start roligt, og øg gradvist antallet af gentagelser, efterhånden som kroppen vænner sig til øvelserne.
Øvelserne bør føles behagelige og kontrollerede. Hvis en bevægelse giver smerter eller forværrer eksisterende gener, bør du stoppe øvelsen. Ved vedvarende eller tilbagevendende problemer med leddene kan det være en god idé at tale med en sundhedsprofessionel eller fysioterapeut.