Nivelten jäykkyys voi tuntua erityisesti aamuisin, pitkän istumisen jälkeen tai silloin, kun arjen askareet vaativat tavallista enemmän liikkumista. Säännöllinen, rauhallinen liike voi auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta ja tukea aktiivista elämäntapaa.
Harjoittelun ei tarvitse olla raskasta tai aikaa vievää. Muutamat yksinkertaiset liikkeet voivat olla hyvä tapa lisätä lempeää liikettä päivään ilman erityisiä välineitä.
1. Istuen tehtävät nilkan liikkeet
Nilkat osallistuvat kävelyyn ja tasapainon ylläpitämiseen. Niiden liikuttaminen voi auttaa pitämään nilkkojen liikerataa yllä etenkin silloin, kun olet istunut pitkään.
Näin teet harjoituksen:
Istu tukevalla tuolilla ja pidä selkä mahdollisimman rentona.
Nosta toinen jalka hieman irti lattiasta.
Ojenna varpaita rauhallisesti eteenpäin ja vedä niitä sitten kohti itseäsi.
Toista liike 10 kertaa.
Tee sama toisella jalalla.
Vinkki: Liikuta nilkkaa rauhallisesti ja vältä pakottamasta sitä ääriasentoihin. Voit tehdä harjoituksen myös lyhyen tauon aikana työpäivän mittaan.
2. Sivutaivutus seisten
Kevyt sivutaivutus auttaa liikuttamaan vartaloa ja voi vähentää jäykkyyden tunnetta kylkien ja alaselän alueella. Samalla saat pienen liiketauon pitkän istumisen vastapainoksi.
Näin teet harjoituksen:
Seiso jalat noin lantion leveydellä.
Pidä polvet hieman pehmeinä ja hartiat rentoina.
Aseta toinen käsi lantiolle.
Taivuta ylävartaloa hitaasti hieman sivulle ilman, että kierrät vartaloa.
Palaa keskiasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.
Vinkki: Pidä liike pienenä ja tasaisena. Jos tasapaino tuntuu epävarmalta, tee harjoitus tuolin vieressä ja ota tarvittaessa tukea.
3. Polven koukistus seisten
Polvien liikuttaminen ja jalkalihasten aktivoiminen voivat tukea alaraajojen toimintakykyä arjessa. Tämä yksinkertainen harjoitus ei vaadi lattialle menemistä.
Näin teet harjoituksen:
Seiso tukevan tuolin takana ja pidä kevyesti kiinni sen selkänojasta.
Siirrä paino toiselle jalalle.
Koukista toista polvea hitaasti niin, että kantapää liikkuu hieman taaksepäin.
Palauta jalka rauhallisesti alkuasentoon.
Toista 6–10 kertaa ja vaihda jalkaa.
Vinkki: Älä heilauta jalkaa tai yritä nostaa kantapäätä mahdollisimman korkealle. Pieni, hallittu liike riittää.
Näin lisäät liikettä tavalliseen päivään
Nivelten liikkuvuuden tukeminen ei edellytä pitkää harjoitusohjelmaa. Voit aloittaa muutamalla minuutilla ja lisätä liikettä vähitellen oman vointisi mukaan.
Nouse välillä ylös, jos olet istunut pitkään.
Tee kevyitä liikkeitä aamulla ennen päivän askareita.
Kävele lyhyitä matkoja mahdollisuuksien mukaan.
Vaihtele asentoa sen sijaan, että pysyisit pitkään samassa asennossa.
Valitse harjoituksia, jotka tuntuvat mukavilta ja sopivat omaan toimintakykyysi.
Säännöllisyys on usein tärkeämpää kuin harjoituksen kesto tai voimakkuus.
Kuuntele kehoasi
Rauhallinen liikunta voi auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta, mutta kaikki harjoitukset eivät sovi kaikille. Lopeta liike, jos se aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita. Jos nivelissä on jatkuvaa kipua, turvotusta tai huomattavaa jäykkyyttä, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sopivista liikuntatavoista.
Yhteenveto: Nilkkojen liikuttaminen, kevyt sivutaivutus ja polven hallittu koukistus ovat yksinkertaisia tapoja lisätä liikettä arkeen. Aloita rauhallisesti ja etene omaan tahtiisi.