Nivelten jäykkyys voi tehdä tavallisista arjen askareista hankalampia. Tuolilta nouseminen, tavaroiden nostaminen tai ensimmäiset askeleet aamulla saattavat tuntua epämukavilta etenkin silloin, kun olet ollut pitkään paikallasi.
Lempeä ja säännöllinen liikkuminen voi auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta sekä tukea lihasten toimintaa. Harjoittelun ei tarvitse olla raskasta: jo muutama rauhallinen liike voi tarjota hyvän tauon paikallaanoloon.
Seuraavat kolme harjoitusta on helppo tehdä kotona ilman erityisiä välineitä.
1. Painonsiirrot jalalta toiselle
Painonsiirrot aktivoivat jalkojen lihaksia ja auttavat harjoittelemaan tasapainoa. Liike sopii esimerkiksi lyhyeksi tauoksi pitkän istumisen jälkeen.
Näin teet harjoituksen:
Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä tarvittaessa kiinni tukevasta pöydästä tai tuolista.
Pidä polvet hieman koukussa ja ylävartalo rentona.
Siirrä painoa hitaasti oikealle jalalle.
Palaa keskelle ja siirrä painoa vasemmalle jalalle.
Toista liikettä rauhallisesti 8–12 kertaa.
Vinkki: Pidä molemmat jalat lattiassa koko harjoituksen ajan. Älä kallista ylävartaloa voimakkaasti sivulle. Jos tasapainosi on epävarma, käytä tukea koko harjoituksen ajan.
2. Kevyet ranteiden taivutukset
Ranteet osallistuvat moniin arkisiin toimintoihin, kuten kirjoittamiseen, ruoanlaittoon ja tavaroiden käsittelyyn. Niiden rauhallinen liikuttaminen voi auttaa ylläpitämään ranteiden liikerataa.
Näin teet harjoituksen:
Istu mukavasti ja aseta kyynärvarret pöydälle tai pidä ne rentoina sylissä.
Käännä kämmenet ylöspäin.
Taivuta ranteita varovasti niin, että sormet liikkuvat hieman kohti itseäsi.
Palauta kädet keskiasentoon ja liikuta niitä sitten kevyesti vastakkaiseen suuntaan.
Toista 8–10 kertaa.
Vinkki: Pidä sormet rentoina ja vältä nykiviä liikkeitä. Liikkeen ei pitäisi aiheuttaa kipua tai puutumista.
3. Kantapäiden nosto istuen
Tämä yksinkertainen harjoitus aktivoi pohjelihaksia ja liikuttaa nilkkoja. Se sopii myös niille päiville, jolloin seisominen tuntuu raskaalta.
Näin teet harjoituksen:
Istu tukevalla tuolilla ja aseta jalkapohjat lattialle.
Pidä varpaat ja päkiät lattiassa.
Nosta kantapäitä hitaasti niin korkealle kuin se tuntuu mukavalta.
Pidä asento hetken ajan.
Laske kantapäät hallitusti takaisin lattialle.
Toista 10–15 kertaa oman vointisi mukaan.
Vinkki: Pyri tasaiseen liikkeeseen ja pidä polvet rentoina. Jos nilkoissa tuntuu kipua, pienennä liikettä tai lopeta harjoitus.
Pienet liikuntatavat voivat helpottaa arkea
Nivelten liikkuvuuden ylläpitämisen ei tarvitse tarkoittaa pitkää harjoitusohjelmaa. Tärkeintä on löytää itselle sopiva tapa liikkua säännöllisesti ja lisätä aktiivisuutta vähitellen.
Voit kokeilla esimerkiksi seuraavia tapoja:
Pidä lyhyitä liikkumistaukoja pitkien istumisjaksojen välissä.
Vaihda asentoa päivän mittaan sen sijaan, että pysyisit pitkään samassa asennossa.
Kävele lyhyitä matkoja silloin, kun se tuntuu hyvältä.
Tee muutama kevyt liike aamulla tai ennen nukkumaanmenoa.
Lisää harjoitusten toistomääriä vähitellen, jos ne tuntuvat miellyttäviltä.
Säännöllinen, maltillinen liike voi tukea toimintakykyä ja auttaa pitämään arjen aktiivisena.
Muista kuunnella kehoasi
Kevyt liikunta voi tukea nivelten liikkuvuutta, mutta kaikki harjoitukset eivät sovi kaikille. Älä pakota niveltä liikkumaan kivun läpi. Lopeta harjoitus, jos kipu alkaa tai pahenee. Jos sinulla on jatkuvaa nivelkipua, turvotusta tai huomattavaa jäykkyyttä, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivista harjoituksista.
Yhteenveto: Painonsiirrot, ranteiden kevyet liikkeet ja istuen tehtävät kantapäiden nostot ovat helppoja tapoja lisätä lempeää liikettä päivään. Aloita rauhallisesti ja valitse aina sellainen liikerata, joka tuntuu turvalliselta ja mukavalta.