Stela leder kan göra vardagens rörelser mer ansträngande än vanligt. Det kan kännas svårare att böja sig ner, sträcka sig efter något eller röra sig obehindrat efter en lång stunds stillasittande. Regelbunden och skonsam aktivitet kan hjälpa dig att bevara ledernas rörlighet och hålla kroppen aktiv.
Du behöver inte träna hårt eller använda särskild utrustning. Med några enkla rörelser kan du ge kroppen möjlighet att arbeta igenom olika rörelseområden i ett lugnt tempo.
Här är tre övningar som du enkelt kan göra hemma.
1. Fotcirklar när du sitter
Fotlederna är viktiga för balansen och förmågan att gå bekvämt. Den här övningen låter dig röra fotlederna i flera riktningar utan att behöva belasta benen med hela kroppsvikten.
Så gör du:
Sätt dig på en stabil stol med ryggen upprätt.
Lyft ena foten en liten bit från golvet.
Rita långsamt små cirklar med foten medsols.
Gör därefter cirklar åt motsatt håll.
Upprepa 8 gånger i varje riktning.
Byt fot och gör samma sak med det andra benet.
Tips: Håll underbenet så stilla som möjligt och låt rörelsen komma från fotleden. Gör cirklarna mjuka och kontrollerade.
2. Väggpressar för armar och axlar
Den här övningen aktiverar musklerna runt axlar, armar och bröst. Den ger också möjlighet att träna en kontrollerad rörelse utan att behöva gå ner på golvet.
Så gör du:
Ställ dig framför en vägg på ungefär en armlängds avstånd.
Placera handflatorna mot väggen i brösthöjd.
Böj långsamt armbågarna och för överkroppen närmare väggen.
Håll kroppen rak och låt hälarna vara kvar i golvet.
Pressa sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.
Upprepa 8–10 gånger.
Tips: Anpassa avståndet till väggen efter din förmåga. Ju närmare väggen du står, desto lättare blir rörelsen.
3. Sidoförflyttning av överkroppen sittande
En mjuk sidoböjning hjälper dig att öva rörligheten i bålen och sträcka ut musklerna längs sidorna av kroppen.
Så gör du:
Sitt på en stol med båda fötterna stadigt i golvet.
Placera händerna avslappnat på låren.
Luta överkroppen långsamt åt höger utan att vrida kroppen.
Återgå till mitten och upprepa rörelsen åt vänster.
Gör 6–8 repetitioner åt varje sida.
Tips: Håll båda sittbenen kvar på stolen och undvik att luta dig så långt att det känns obekvämt. Andas lugnt under hela övningen.
Så får du in mer rörelse i vardagen
Små rörelsepauser kan vara ett enkelt sätt att minska tiden du tillbringar helt stilla. Försök att skapa vanor som passar in i din dag:
Börja morgonen med några lugna rörelser innan du sätter i gång med dagens aktiviteter.
Res dig regelbundet om du arbetar eller sitter länge.
Ta korta promenader när tillfälle ges.
Öka gradvis antalet repetitioner när övningarna känns lättare.
Variera mellan sittande, stående och gående aktiviteter.
Lyssna på kroppen och avbryt en övning om den orsakar smärta eller förvärrar befintliga besvär. Vid ihållande smärta, svullnad, värme runt en led eller tydlig stelhet bör du kontakta läkare eller fysioterapeut.
Regelbunden rörelse börjar med små steg
Att ta hand om lederna behöver inte innebära ett komplicerat träningsprogram. Några minuter med lugna och kontrollerade rörelser kan vara ett bra komplement till en aktiv vardag.
Välj övningar som passar din förmåga, ta det steg för steg och försök att göra rörelse till en naturlig del av dagen.