Bewegliche Gelenke erleichtern viele alltägliche Aufgaben. Ob beim Anziehen, beim Spaziergang, beim Aufstehen vom Sofa oder beim Greifen nach Gegenständen im Regal – der Körper ist ständig auf eine gute Beweglichkeit angewiesen. Nach langem Sitzen oder mit zunehmendem Alter können sich manche Bewegungen jedoch steifer anfühlen.
Sanfte, regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und den Körper im Alltag aktiv zu halten. Dafür braucht es weder aufwendiges Training noch besondere Geräte. Schon wenige Minuten mit einfachen Übungen können eine sinnvolle Ergänzung des Tages sein.
Diese drei Übungen lassen sich bequem zu Hause durchführen und an das persönliche Fitnessniveau anpassen.
1. Seitliches Anheben der Beine im Stehen
Die Hüftgelenke und die umliegende Muskulatur unterstützen den Körper beim Gehen und beim Halten des Gleichgewichts. Diese Übung ermöglicht eine kontrollierte seitliche Bewegung der Beine und lässt sich mit einer stabilen Stütze sicherer ausführen.
So geht’s:
Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsfläche und halten Sie sich leicht fest.
Stellen Sie beide Füße hüftbreit auf den Boden und richten Sie den Oberkörper auf.
Heben Sie das rechte Bein langsam einige Zentimeter seitlich an.
Achten Sie darauf, den Oberkörper möglichst gerade zu halten und das Becken nicht zur Seite zu kippen.
Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab.
Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis achtmal und wechseln Sie anschließend die Seite.
Praktischer Tipp: Heben Sie das Bein nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und lehnen Sie sich nicht zur Seite.
2. Sanftes Öffnen und Schließen der Hände
Unsere Hände und Finger sind bei vielen täglichen Tätigkeiten im Einsatz – vom Schreiben und Kochen bis zum Öffnen von Verpackungen. Durch langsame Bewegungen können Sie die Finger regelmäßig durch ihren angenehmen Bewegungsbereich führen.
So geht’s:
Setzen Sie sich bequem hin oder stellen Sie sich entspannt aufrecht hin.
Strecken Sie beide Hände vor sich aus, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.
Öffnen Sie die Hände langsam und spreizen Sie die Finger vorsichtig.
Schließen Sie die Finger anschließend zu einer lockeren Faust, ohne fest zuzudrücken.
Öffnen Sie die Hände wieder vollständig, soweit es bequem möglich ist.
Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und achten Sie darauf, die Hände nicht zu verkrampfen.
Praktischer Tipp: Führen Sie die Übung besonders langsam aus, wenn sich Ihre Finger morgens steif anfühlen. Bei Schmerzen, deutlicher Schwellung oder zunehmenden Beschwerden sollten Sie die Bewegung abbrechen und die Ursache medizinisch abklären lassen.
3. Sanftes Vor- und Zurückbewegen des Beckens im Sitzen
Langes Sitzen kann dazu führen, dass sich der untere Rücken und der Beckenbereich unbeweglich anfühlen. Diese kleine Bewegung hilft dabei, das Becken kontrolliert zu bewegen, ohne dass Sie aufstehen müssen.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
Richten Sie den Oberkörper auf und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
Kippen Sie das Becken langsam ein wenig nach vorne, sodass sich der untere Rücken leicht aufrichtet.
Bewegen Sie das Becken anschließend vorsichtig zurück, sodass der untere Rücken etwas runder wird.
Halten Sie die Bewegung klein und lassen Sie den Oberkörper möglichst entspannt.
Wiederholen Sie den Ablauf acht- bis zehnmal in einem angenehmen Tempo.
Praktischer Tipp: Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig weiter. Es geht nicht darum, den Rücken möglichst stark zu bewegen, sondern das Becken sanft und kontrolliert zu mobilisieren.
Wie lassen sich die Übungen in den Alltag integrieren?
Eine kurze Bewegungsroutine ist häufig leichter beizubehalten als ein umfangreiches Trainingsprogramm. Sie können beispielsweise die Fingerbewegungen während einer kurzen Pause durchführen, die Beckenkippung nach längerem Sitzen einbauen und die seitlichen Beinbewegungen am Morgen oder nach einem Spaziergang üben.
Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie den Umfang nur, wenn sich die Bewegungen angenehm anfühlen. Hilfreich ist außerdem, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen, zwischendurch aufzustehen und kurze Wege zu Fuß zurückzulegen.
Sanfte Bewegung kann dazu beitragen, die Gelenkfunktion und die allgemeine Beweglichkeit zu unterstützen. Sie ersetzt jedoch keine medizinische Behandlung, wenn eine Erkrankung oder Verletzung vorliegt.
Wichtige Hinweise für die sichere Durchführung
Alle Übungen sollten langsam und ohne Schmerzen ausgeführt werden. Beenden Sie eine Bewegung, wenn sie Schmerzen auslöst oder bestehende Beschwerden verstärkt. Bei anhaltenden Gelenkschmerzen, Schwellungen, spürbarer Wärme im Gelenk oder ausgeprägter Steifigkeit sollten Sie ärztlichen Rat einholen oder sich an eine Physiotherapeutin beziehungsweise einen Physiotherapeuten wenden.
Wenn Sie bereits eine Gelenkerkrankung haben, sich kürzlich verletzt haben oder Ihre Beweglichkeit deutlich eingeschränkt ist, lassen Sie sich beraten, welche Übungen für Sie geeignet sind.
Fazit
Um die Beweglichkeit der Gelenke zu unterstützen, muss es nicht immer ein langes Training sein. Schon kleine, kontrollierte Bewegungen für Hüfte, Finger und Becken können helfen, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen.
Wichtig sind eine angenehme Ausführung, ein langsamer Einstieg und die Regelmäßigkeit. Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie Bewegungen, die zu Ihren persönlichen Möglichkeiten passen.