Bevægelige led gør det lettere at klare hverdagens aktiviteter som at gå ture, tage tøj på, rejse sig fra en stol og række ud efter ting. Hvis man sidder stille i lang tid eller bevæger sig for lidt, kan kroppen føles mere stiv, især om morgenen eller efter længere tid i samme stilling.
Regelmæssig, skånsom bevægelse kan hjælpe med at vedligeholde leddenes bevægelighed og kroppens smidighed. Du behøver ikke avanceret udstyr eller lange træningspas. Med nogle få enkle øvelser kan du gøre bevægelse til en naturlig del af din dagligdag.
1. Knæløft i stående stilling
Denne øvelse aktiverer hofterne og benene og giver mulighed for at træne bevægelsen i et roligt tempo. Den kan tilpasses forskellige niveauer af fysisk form.
Sådan gør du:
Stil dig oprejst med fødderne omtrent i hoftebreddes afstand.
Hold eventuelt fast i en stabil stol eller bordkant for at bevare balancen.
Løft langsomt det ene knæ nogle centimeter op mod kroppen.
Sænk foden kontrolleret tilbage til gulvet.
Gentag med det andet ben, og fortsæt skiftevis 8–10 gange på hver side.
Praktisk tip: Løft kun knæet så højt, som det føles behageligt. Undgå at læne overkroppen kraftigt bagud eller svinge benet.
2. Blide bevægelser med skulderbladene
Skuldrene og den øvre del af ryggen er involveret i mange daglige bevægelser. Denne øvelse hjælper med at bevæge området omkring skulderbladene og kan være en god pause efter længere tids stillesiddende arbejde.
Sådan gør du:
Sæt dig på en stol med fødderne fladt på gulvet, og hold ryggen naturligt oprejst.
Lad armene hænge afslappet langs kroppen.
Før langsomt skulderbladene lidt ind mod hinanden, uden at løfte skuldrene op mod ørerne.
Hold stillingen i cirka 3 sekunder.
Slap af igen, og gentag bevægelsen 8–10 gange.
Praktisk tip: Forestil dig, at du forsigtigt fører skulderbladene bagud, uden at spænde i nakken. Bevægelsen skal være lille og kontrolleret.
3. Blid strækning af læggene
Lægmusklerne spiller en vigtig rolle, når du går, står og bevæger anklerne. En let strækning kan hjælpe med at vedligeholde musklernes smidighed og gøre det lettere at bevæge sig komfortabelt.
Sådan gør du:
Stil dig foran en væg, og læg begge hænder mod den for at få støtte.
Træd den ene fod et lille skridt bagud.
Hold det bageste ben strakt, og bøj forsigtigt det forreste knæ.
Sørg for, at den bageste hæl bliver i gulvet.
Hold strækket i 15–20 sekunder uden at vippe frem og tilbage.
Skift ben, og gentag.
Praktisk tip: Du skal mærke et let stræk i læggen, ikke smerte. Hvis det er svært at holde balancen, skal du stå tættere på væggen.
Sådan får du mere bevægelse ind i hverdagen
Det vigtigste er ikke at træne hårdt, men at bevæge sig regelmæssigt og undgå at sidde stille i for lange perioder. Små pauser i løbet af dagen kan gøre det lettere at opretholde en aktiv rutine.
Prøv disse enkle vaner:
Rejs dig med jævne mellemrum, hvis du arbejder eller ser fjernsyn siddende.
Brug et par minutter om morgenen på rolige bevægelser.
Gå korte ture, når det passer ind i din dag.
Øg gradvist antallet af gentagelser, hvis øvelserne føles behagelige.
Tilpas bevægelserne til din fysiske form og dit aktuelle bevægelsesniveau.
Du kan begynde med én runde af hver øvelse og senere justere rutinen efter, hvordan kroppen reagerer.
Vigtige forholdsregler
Udfør øvelserne langsomt, og undgå at presse leddene ud i yderstillinger. Stop, hvis du oplever smerter, eller hvis eksisterende smerter bliver værre. Ved vedvarende ledsmerter, hævelse, varme omkring et led eller udtalt stivhed bør du søge råd hos en læge eller fysioterapeut. Generelle bevægelsesøvelser erstatter ikke en individuel vurdering eller nødvendig behandling.